L’importance d’une bonne alimentation en boxe


Édit : Cet article hors-série fait partie d’une série basé sur le développement physique et mental :


Comme promis, voici la partie sur l’alimentation. 🙂

Pour tout vous dire, elle n’a pas été facile à écrire. En effet, j’ai du faire pas mal de recherches pour vous donner des conseils qui soient au plus proche de la réalité. Je précise aussi que je ne suis pas nutritionniste. Toutefois, l’objectif d’obtenir un corps en meilleur santé m’a conduit à m’intéresser à ce domaine pour m’aider dans une transition qui m’a beaucoup apporté aussi bien physiquement que mentalement. Pourtant je ne suis pas trop à plaindre. En effet, je suis l’archétype même du mec capable de manger pizzas et kebabs tous les jours sans prendre de poids. Cependant, j’ai remarqué qu’en changeant certains points, j’étais beaucoup plus énergétique et moins fatigué. Mes journées devenaient plus productives et l’effort ne s’apparentait plus à de la torture. Que les choses soit claires ! Je ne tiens pas à ce que vous viviez comme un ermite qui ne s’autoriserait le moindre dérapage. J’en fais moi même encore régulièrement mais j’y travaille et je me rend compte des bénéfices les jours où je suis sérieux. De plus, comme je le disais dans le précédent article : la vie est un cadeau, il important de la respecter.

Pour des questions de lisibilité, le sujet sera traité en 3 sous parties :

  • Quoi manger ?
  • Quand manger ?
  • Comment manger ?

Vous êtes prêts ? Alors on peut y aller !

Quoi Manger ?

Tout d’abord qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Pour fonctionner de manière optimale, le corps a besoin d’absorber des nutriments qu’il transforme en énergie pour finir par rejeter les déchets qu’il ne peut absorber. Vous pouvez comparer votre corps à une voiture qui a besoin de carburant pour rouler.

Les nutriments divisés en plusieurs catégorie vont remplir un rôle spécifique. Parmi eux on trouve :

  • Les protéines : 

    Constituées d’une chaîne d’acides aminés qui va remplir différentes fonctions selon la composition de la chaîne. Notre corps les utilise pour synthétiser ses propres protéines. Il existe énormément d’acides aminés différents et je ne vais pas les détailler ici car on est pas dans un cour de science. Vous trouverez facilement sur internet de la documentation et vous pouvez vous baser sur la recherche scientifique afin d’éviter les gourous qui veulent vous vendre un régime hors de prix.
    Pour faire simple, retenez qu‘il faut varier les sources de protéines pour en bénéficier au mieux. On en trouve dans les œufs, les viandes blanches et rouges, le poisson, les fruits de mers et produits laitiers. Les viandes blanches sont plus facile à digérer mais les viandes rouges ne posent pas autant de problèmes si elles sont de qualité avec peu de graisses. On trouve aussi des sources végétales de protéines comme le quinoa, les haricots, le soja… Donc il y a de quoi faire 🙂

  • Les lipides : 

    Là, on entre dans un sujet plus polémique. Les graisses ont mauvaise réputation, elles font grossir et sont mauvaises pour la santé. Ce n’est pas totalement faux mais pas totalement vrai non plus. Les lipides servent à assimiler les vitamines liposolubles (qui ont besoin de passer par la graisse pour être assimilé). Elles participent aussi au bon fonctionnement de notre corps. Leur mauvaise réputation est dût à leur forte densité calorique. Ce que vous devez savoir, c’est qu’il y a les bonnes graisses (mono-insaturés et polyinsaturé) et les mauvaises graisses (saturés) qui participent à la prise de poids et favorisent les maladies cardiovasculaires. Comme leur nom l’indique, les mono-insaturés (avec des oméga 9) et polyinsaturé (avec des oméga 3 et 6 ) seront bon pour votre organisme donc vous pouvez y aller. On les trouve dans des aliments comme le poisson, les œufs et l’huile d’olive, de soja, de colza…
    Essayez surtout de garder un bon rapport entre les oméga 3 et 6 pour un bénéfice optimal ( rapport oméga 3/6 : entre 4/1 et 1/1). Attention je vous vois venir, du beurre même riche en oméga 3 reste du beurre. La cuisson à l’huile d’olive reste préférable (et le goût meilleur ^^). Les graisses saturés sont à éviter car elles favorisent l’émergence des maladies cardiovasculaires. Bon, en réalité, on en a quand même besoin en petite quantité mais pas besoin de vous en préoccuper car vous en consommez toujours un peu sans vous en rendre compte. Le meilleur moyen de diminuer les graisses saturés est de limiter l’apport en produits industriels ainsi que les viandes de mauvaise qualité et autres cochonneries (pour la charcuterie, je ferai comme si je n’avait rien vu 😉 ).

  • Les glucides :

    Il s’agit de l’énergie pure et simple qui alimente notre organisme. On en trouve quasiment partout et le piège est là ! En effet, le problème n’est pas de consommer trop de glucides mais de consommer les bon glucides. Pour comprendre cela nous allons utiliser l’indice glycémique. Ce tableau récapitule les sources de glucides selon leur influence sur le taux d’insuline dans le sang.

Une bonne alimentation
Le fameux tableau.

En bref les aliments avec un fort IG comme des bonbons font exploser le taux d’insuline et ceux avec un faible IG comme les fruits et le pain complet n’auront qu’une faible influence. Préférez ces derniers pour deux raisons :


• Premièrement :
Les aliments avec un faible IG sont assimilés plus lentement par l’organisme
et en conséquence, vous fournissent de l’énergie sur la durée et non d’un seul coup.
• Deuxièmement :
Les aliments avec un fort IG vous donnent certes de l’énergie d’un coup, mais ce gros peps d’énergie absorbé trop rapidement par l’organisme provoque un coup de fatigue derrière.


En gros, évitez de manger des aliments avec un fort IG (bien que cela peut être utile si vous avez besoin de récupérer rapidement) et préférez les aliments avec un faible IG. Si vous faites cela, vous ne devriez pas avoir trop besoin de vous préoccuper de la charge glycémique (la quantité pur et simple de glucides, à ne pas confondre avec l’indice glycémique). Vous éviterez les pics d’insuline qui vous ralentissent et provoquent la formation de gras (le trop plein de sucre est stocké sous forme de graisse) ainsi que les risques de diabètes et d’infarctus.

Je vous ai résumé les macro-nutriments mais ce n’est pas fini, ne vous inquiétez pas.

Vous les connaissez, on en parle tous le temps mais ce n’est pas une raison pour oublier de faire attention à :

  • Boire suffisamment :

    Vous n’aurez jamais trop d’eau donc vous pouvez vous lâcher dessus. Elle facilite la digestion, nettoie les toxines et vous évite de mourir de déshydratation (logique). Pour les boxeurs, je dirais que 6 litres par jours est un bon compromis et plus si vous vous entraînez vraiment intensivement.

  • Avoir un ratio de vitamines et minéraux suffisant :

    Essentiels au bon développement de l’organisme. Ils se différencient des macro-nutriments car ils ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Mon conseil est que vous ne devriez pas avoir de problèmes si vous mangez de tout, avec des aliments de bonne qualité. Les aliments bio auront tendance à être plus riches en vitamines. Sérieusement, ce n’est pas plus compliqué que ça ! Mangez de tout avec beaucoup de fruits et légumes.

    Pour mieux comprendre les besoins essentiel du corps humain, consultez le tableau des AOJ (apports optimal journaliers) qui n’est pas a confondre avec l’AJR (apports journaliers recommandés).

    Une bonne alimentation 2
    Vous pouvez constater une différence entre les deux.

À l’adresse des végétariens, végétaliens et végans :
Beaucoup de choses circulent sur le fait que c’est une bonne chose ou pas de ne pas consommer de produits d’origine animale. Pour ma part, mes recherches m’ont indiqué qu’il est facile d’avoir des carences quand on est végétalien. Pourtant, il est tout à fais possible de l’être sans danger. Si vous envisagez de poursuivre dans ce mode de vie, prenez juste le temps de bien réfléchir à la chose et de ne pas vous lancer à la légère. Faites attention aux carences que vous pourriez avoir mais le problème se contourne assez facilement une fois identifié. Les protéines d’origine végétale sont facile à se procurer et le manque de vitamine B12 peut être facilement compenser par des compléments alimentaires. Donc oui, on peut être végan et en bonne santé, faut juste faire un minimum attention. 😉

Je sens que je vous ai perdu avec mes explication donc résumons :

Pour le fonctionnement de votre corps il vous faut tous ces nutriments en quantités suffisantes. Ce n’est rarement la quantité qui pose problème mais la qualité. Remplacez les mauvais glucides avec un fort IG par des bons glucides ainsi que les graisses saturées pas des polyinsaturés et les mono-insaturés. Variez les sources de protéines, buvez suffisamment et ayez un apport en vitamines et minéraux suffisant pour ne pas avoir de carences.

N’essayez pas de changer toute votre nourriture d’un coup. Cela ne marche que rarement car vous aurez l’impression de vous priver de vos plaisirs gustatifs. J’en sais quelque chose car j’ai essayer. Toutefois, vous pouvez changer un élément après l’autre comme ci dessous :

  • Exemple :

    Remplacez les gâteaux industriel par des fruits puis, une fois que vous vous y êtes habitué, changez les céréales blanches par des céréales complètes et ainsi de suite…

Bon je me doute que vous n’avez pas envie de passer vos journée à lire les étiquettes et je comprends totalement. Ne vous inquiétez pas, j’ai beaucoup plus simple. 😉

La technique des ratios :

A moins d’avoir des carences particulières, la composition de base idéale pour un adulte est de :

  • 50 à 65 % de glucides
  • 10 à 35% de protéines (rappelez vous que vous n’êtes pas un culturiste)
  • 20 à 30% de lipides

Vous remarquerez que le compte est faux et c’est normal. Le ratio est à suivre en gros. De plus vos besoins évoluent selon vos objectifs. Une personne qui sèche n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne en prise de masse. C’est toujours trop compliqué ? Vous vous prenez trop la tête. Divisez simplement votre assiette en 3. Un tiers sera composé de protéines maigres (viande) et les 2 autres tiers seront composés de fruits/légumes/glucides complexes mélangés. Voila, vous savez comment composer votre assiette. Maintenant, passons à la seconde partie.

Quand manger ?

Depuis tout petit, on nous enseigne religieusement a prendre un petit déjeuner le matin, un repas le midi et un diner le soir. Cette fréquence est mauvaise pour plusieurs raisons. Tout d’abord l’apport d’énergie est trop grande pendant les repas et trop pauvre en dehors. Ensuite manger un gros repas le soir est mauvais car la digestion diminue la qualité du sommeil. De plus, les intestins ont eux aussi besoins de se reposer et la nuit est idéale pour ça. Le mieux est de manger en moins grande quantité et d’augmenter le nombre de repas par jour en suivant un ordre décrescendo avec un gros repas le matin afin de faire le plein et en allégeant par la suite.

Toutefois en temps que boxeur, vous allez devoir adapter votre fréquence ainsi que la quantité à vos entrainements. Prenez un gros repas (riches en glucides et en protéines) 2 heures avant l’entrainement, un fruits ou deux pendants l’entrainement et un repas léger (lipides) juste après afin de favoriser la récupération.

Vous savez désormais comment organiser vos repas. Passons à la dernière partie.

Comment manger ?

Les changements seront importants si vous suivez les conseils précédents. Cependant il nous reste un détail à régler.

Voulez-vous perdre du poids, sécher ou gagner en masse musculaire ?

En fait c’est pas compliqué.  Selon vos objectifs, vous allez diminuer ou augmenter légèrement la quantité de calories que vous ingérez en complément d’un entrainement adapté à vos objectifs. Je ne vous parle volontairement pas de l’apport en calories recommandé car en réalité, votre besoin calorifique est propre à vous selon si votre métabolisme est rapide ou lent. Apprenez à écouter votre corps. Si vous avez faim mangez et ne vous forcez pas si vous n’avez plus faim. Et comme je le disais juste avant, diminuez légèrement la quantité dans vos repas (20%) si vous voulez perdre du poids et augmentez légèrement si vous voulez en prendre (20% aussi).
Ne faites pas d’écarts trop importants dans votre diète pour maximiser son efficacité. Mais, à moins d’être à un très haut niveau, vous pouvez vous autoriser un jour de triche par semaine. Ah et encore une chose concernant la santé, essayez de prendre votre temps lorsque vous mangez. Mâchez et mastiquer lentement ( j’ai de très gros progrès à faire). Il a été prouvé scientifiquement que manger plus lentement augmentait votre espérance de vie. Le système digestif se préservant en dépensant moins d’énergie durant la digestion.

Sinon j’ai pas mal entendu parler des bienfaits du jeun. Cependant, n’ayant pas assez d’éléments, je vais éviter de m’avancer même si jeûner 1 ou 2 jours par mois ne semble pas être une mauvaise chose. Je vous laisses me dire votre avis sur la question.

En conclusion…

Vous avez désormais les bases pour améliorer grandement votre alimentation. Bien sur, il faut de la patience pour réellement ressentir les bénéfices apportés. De plus, personne n’est pareil et vos besoins ne sont pas les mêmes que les miens. Vous pouvez si vous souhaiter un programme vraiment optimal, consulter un nutritionniste qui saura réellement s’adapter à vous. Toutefois, vous aurez déjà des résultats si vous suivez les conseils que je viens de vous donner. Je reviendrai certainement à l’avenir avec un article sur les compléments alimentaires une fois que j’aurai étoffé mes connaissances sur le sujet même si je reste plus favorable à une alimentation solide.

Je suis toujours en constante remise en questions, donc faites moi part de vos commentaires sur ce sujet dont la complexité va plus loin que cet article. Ce serai un plaisir d’en débattre avec vous. Et partagez cet article si l’avez aimé, afin de toucher le plus de monde possible. 🙂

À bientôt

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